Een simpele manier om vet te verbranden en af te vallen

'Sleep is overrated'. Daarboven het witte gezichtje van een meisje in een hipperdepip koffietent. Zo'n plaats waar ik veel te veel euro's moest neertellen voor het meest gedronken drankje ter wereld. Waar een ordinaire koffieboon wordt gezien als een zeldzame truffel, die ochtend gevonden door een Italiaanse jager op een uiterst geheime plek.
Het vlassige haar zat in een paardenstaart boven wenkbrauwen als ruitenwissers aan het werk bij windkracht 10.  Zou ze te lang op een festival hebben rondgehangen? Of net een zwaar tentamen achter de rug? Als moeder zou ik haar direct naar bed sturen. "Ga maar slapen liefje." Maar ze stond koffie te serveren voor 6 euro per uur, bijna de prijs van mijn coffee delicieuse.

‍

Veel mensen vinden slapen zonde van hun tijd. Terwijl het een van de belangrijkste dingen is die je kunt doen om gezond te blijven. In de 24 uurs-economie waar je 's nachts een wc-borstel kunt kopen, misschien iets om bij stil te staan. Slaap is hard nodig om uit te rusten en om je lichaam en hersenen goed te kunnen laten werken. En gezond te blijven. Chronisch slaaptekort ontregelt je lichaamssystemen en geeft meer kans op overgewicht.

Uiteraard is voeding belangrijk, een gezonde levensstijl, niet te veel calorieën en alle mineralen die een mens nodig heeft. Elke dag bewegen. Daar zijn honderd miljoen boeken over geschreven.

In dit artikel ontdek je wat de gevolgen zijn van een slaaptekort voor je lichaamsgewicht. Omdat ik van SMPL ben, simpel zonder klinkers, basiszaken om je gezondheid te bevorderen. Met andere woorden: fundamenteel!

Waarom slapen zo belangrijk is als je wilt afvallen

Kort slapen wordt geassocieerd met hard werken en mannelijk. En pillen zouden je wel op de been houden? Wat een mindf*ck is dat! Slapen is enorm belangrijk voor alle functies in je lichaam, een chronisch slaaptekort geeft meer kans op overgewicht. Een chronisch slaaptekort leidt tot een ernstige ontregeling van allerlei processen in je lichaam.

Los dat je er slechter uit komt te zien als je minder slaapt. En die effecten kunnen snel optreden. Voor een onderzoek van het Karolinska Institute in Stockholm werden proefpersonen gefotografeerd die net daarvoor 8 uur geslapen hadden. En vervolgens werden opnieuw foto's gemaakt nadat ze 31 uur wakker hadden moeten blijven. Je begrijpt dat mensen die de foto's zagen de laatste groep als minder aantrekkelijk beoordeeld. Dit is een extreem voorbeeld, maar de boodschap is duidelijk: als we slecht slapen valt de gezondheid van het gezicht af te lezen.

Zou ik dat tegen het meisje van het koffietentje hebben durven zeggen?

We slapen als Westers mens steeds minder. Terwijl een goede slaap belangrijk is als je vet wilt verbranden.

Dit zijn de verschillen als het om genoeg slaap gaat:

• Minder dan 6 uur is weinig
• 7 of 8 uur is goed
• Vanaf 9 uur slaap je lang

"De uren voor 12 uur tellen dubbel" zei mijn moeder. En ergens klopt dat wel. Het proces van leren en onthouden, vindt voornamelijk plaats in de diepe slaap aan het begint van de nacht. De eerste anderhalf uur maak je de meest diepe slaap door. Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid diepe slaap af. Ga je een of twee uur te laat naar bed, dan sla je de eerste perioden van diepe slaap over...
Mijn moeder heeft gelijk gehad.
Jouw moeder waarschijnlijk ook.

Dutje

Met een dutje probeer je je slaapgebrek in te halen. Althans, dat dénk je. Onderzoekers concluderen namelijk dat je slaaptekort niet compenseert met een dutje. Ze zeggen maar gewoon hoe ze het zien: een dutje gaat je slapeloze nacht niet herstellen.

Dat blijkt uit onderzoek van het Sleep and Learning Lab van de Michigan State University in de VS. De onderzoekers keken naar cognitieve tekorten die samenhangen met slaapgebrek. “We ontdekten dat korte dutjes van dertig of zestig minuten geen meetbare effecten lieten zien”, zegt hoofdonderzoeker Kimberly Fenn.

Dat zit als volgt. De diepste, meest herstellende slaapfase is de slow-wave sleep (SWS) of tragegolfslaap. In die fase hebben hersengolven een hoge amplitude en lage frequentie. Je lichaam is dan het meest ontspannen, je spieren zijn los en je hartslag en ademhaling zijn het langzaamst.

In dit filmpje leer je meer over de diverse slaapfases.

Een uurtje slaap minder per nacht maakt je ook sneller ziek. Gek dat we dat nooit hoorden in de hele pandemie Corona-verhaal.... De kans dat je heel oud wordt, is ook minder. Ik zeg het niet, maar een team van wetenschappers aan de Stockholm Universiteit.

Bijtanken in weekeinde....

Of slaap je soms wel even 'bij' in het weekeinde? Niet zo gezond...
In een studie, gepubliceerd in Current Biology, wordt gesteld dat mensen die gedurende de week kortere nachten maken, in de avond meer eten en zo vaak in gewicht aankomen. Ook al eten zij vervolgens na een langere nacht in het weekend minder, na het weekend gaan ze weer terug naar hun oude patroon. De onderzoekers vonden zelfs aanwijzingen dat bij mensen die doordeweeks (te) te kort slapen en in het weekend bijslapen, de insulinegevoeligheid afneemt. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel stijgt, wat na een tijd kan leiden tot diabetes type 2.
Dit is te verklaren doordat de biologische klok van de lange weekendslapers in de war wordt geschopt. Door de afwisseling van korte en lange nachten ervaren deze mensen een soort jetlag, waardoor het ritme wordt verstoord en mensen gedurende de week weer meer gaan eten. Volgens onderzoeker Ken Wright kun je daarom maar het beste 'consistente nachten van 7 uur maken'. "Houd je aan een vast slaapprogramma van ongeveer 7 uur. Dat betekent dat je gedurende week misschien een uur minder tv moet kijken of minder op één van je mobiele apparaten moet zitten, maar dat werkt we het beste en is het gezondste", zegt Wright in een video van de University of Colorado Boulder.

Vroeg overlijden, oftewel: eerder dood

Een team van wetenschappers van de Stockholm University en Karolinska Institute deed gedurende dertien jaar onderzoek onder 38.000 inwoners van Zweden. Hieruit blijkt dat volwassenen die vijf uur of minder per nacht slapen een aanzienlijk grotere kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die zo'n zes tot zeven uur nachtrust krijgen. Volgens de onderzoekers kun je die verloren uurtjes wél compenseren: er zou geen verschil zitten in gezondheid tussen degenen die elke nacht minstens zes uur slapen en degenen die hun slaap in het weekend inhalen. "Een goede nachtrust heeft in elk geval invloed op een lang leven," aldus hoofdonderzoeker Torbjörn Åkerstedt.

Alzheimer

Om het maar niet te hebben over allerlei chronische ziektes die het gevolg zijn van slecht slapen. Het vermoeden dat er een verband bestaat tussen slecht en te weinig slapen en de ziekte van Alzheimer bestaat al erg lang, echter wetenschappers lijken dit nu ook te kunnen bevestigen.

Uit dit nieuwe onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van Washington University School of Medicine in St. Louis, hebben ontdekt dat na slechts 1 nacht slecht slapen je lichaam meer amyloïde-bèta aanmaakt.Amyloïde-bèta is een proteïne die met de ziekte van Alzheimer in verband gebracht kunnen worden.

'Tau', proteïne

Na een week slecht slapen stijgt ook de hoeveelheid ’tau’ in het lichaam. Tau is ook een proteïne die in verband staat met Alzheimer. Hoofd van het onderzoeksteam Dr. David Holtzman: “We hebben bewezen dat slecht slapen rechtstreeks in verband gebracht kan worden met grotere hoeveelheden van 2 proteïnen die verbonden zijn aan de ziekte van Alzheimer.”“Wij vermoeden dat chronisch slecht slapen op middelbare leeftijd een grotere kans op het krijgen van de ziekte van Alzheimer geeft op latere leeftijd,” voegt hij eraan toe.

Lees het volledige rapport van het onderzoek hier.

Afvallen en vetbranden

Chronische ziektes, eerder overlijden. Maar hoe zit het nu met afvallen en een gezond gewicht houden door goed te slapen? Ik ga het je vertellen. Tijdens het slapen produceren je diverse hormonen in je lichaam die het hongergevoel en vetverbrandingsproces beïnvloedt.
De 2 hormonen die een grote rol spelen bij je hongergevoel zijn ghreline en leptine.

Ghreline, het hongerhormoon

De eerste oorzaak van gewichtstoename bij slaapgebrek is de stof ghreline. Ghreline is een hormoon dat wordt aangemaakt door de maagwand en dat er voor zorgt dat je voelt dat je moet eten. Het wekt de eetlust op en zorgt voor het samentrekken van de maag: je rammelt van de honger. Als je slecht geslapen hebt maar je lichaam hier juist méér van aan. Het resultaat laat zich raden: je hebt de hele dag honger!

En omgekeerd heb je minder honger als je goed geslapen hebt.

Leptine, het 'stop-je-hebt-genoeg-gehad-hormoon'

Leptine is de andere stof die gewichtstoename veroorzaakt bij slaapgebrek. Het is een hormoon dat tegen het einde van de maaltijd tegen de hersenen zegt: Stop. Je. Hebt. Genoeg. Gehad.
Een gebrek aan leptine maakt dat je maar door blijft eten. Misschien nog wel het ergst: met een leptinegbrek heb je vooral zin in vet, eiwit, zoet en zout eten.

Junkfood dus.

Om de juiste hoeveelheid leptine aan te maken heb je voldoende slaaptijd nodig. Want lepten wordt alleen tijdens de slaap aangemaakt in het vetweefsel. Als je te kort slaapt, heeft het vetweefsel simpelweg minder tijd om leptine aan te maken. Het lichaam is geniaal gemaakt.

Cortisol, het stresshormoon

Het effect van dat overschot aan ghreline wordt nog eens versterkt door de aanmaak van cortisol, ook wel bekend als het ‘stresshormoon’. In lastige situaties bereidt het je lichaam voor om te kunnen vechten of vluchten. Cortisol stimuleert je brein dus nog eens extra om meer te eten. Het resultaat is dat je je de hele dag extra trek hebt, zonder dat je die extra calorieën ook verbrandt.

Groeihormoon, het verjongingshormoon

De productie van cortisol heeft ook nog een ander nadeel: het werkt de productie van een ander hormoon tegen, het groeihormoon. Ook al zijn we als volwassenen uitgegroeid, we kunnen niet zonder het groeihormoon. Het reguleert onze stofwisseling door energie uit vet te halen, spierweefsel op te bouwen en het bloedsuikerniveau op peil te houden. Wanneer je minder groeihormoon aanmaakt, kun je aankomen of lukt het niet om overtollig vet kwijt te raken. Groeihormoon geeft ons metabolisme een boost, repareert weefsel en cellen, bevordert de botdichtheid en beïnvloedt de werking van het hart-en vaatsysteem.

Het groeihormoon wordt aangemaakt in de hersenen

Het goede nieuws is dat iedereen groeihormoon aanmaakt. Dat gebeurt in de hypofyse, een klier in de hersenen. Hoewel we ons hele leven groeihormoon aanmaken, neemt de hoeveelheid af naarmate we ouder worden. Ook onze levensstijl speelt een belangrijke rol en daar zijn we zelf verantwoordelijk voor.

Insuline

Normaal gesproken produceert je lichaam insuline als je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Met behulp van dat hormoon kunnen je vetcellen de overtollige suikers opnemen, en wordt de extra energie dus opgeslagen als vet.

Als je te weinig geslapen hebt, zijn die vetcellen echter minder gevoelig voor insuline. Ze slaan dan dus minder suiker op. In plaats daarvan komt een deel van dat overschot in je organen terecht, met als gevolg dat je meer van het extra ongezonde orgaanvet opbouwt. Zo word je niet alleen dikker, maar ook ongezonder.

En dan...je motivatie gaat door de plee!

Een langdurig slaaptekort verandert ook de manier waarop je brein werkt. Dit zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent om gezonde keuzes te maken en weerstand te bieden tegen ongezond voedsel.

Kun jij na een slechte nacht de wilskracht opbrengen om stomme klusjes uit te voeren? Waarschijnlijk niet – onderzoek laat zien dat mensen met een slaaptekort vaak significant minder verstandige keuzes maken.

Daar is een mooie neurologische verklaring voor. Je insulaire cortex is één van de hersengebieden die sterk verzwakt raken door zelfs maar één nacht slaaptekort hebt.

Nu is dat precies het hersengebied dat je normaal gesproken tegenwicht geeft voor de amygdala, een sterk emotioneel stukje dat graag veel en lekker eet.

Met andere woorden: je kunt bij te weinig slaap minder goed eetimpulsen bedwingen. In het dagelijks leven leidt dat snel tot concrete nadelen.

Dat stuk chocola is voor je het weet in je mond verdwenen.

Insulinegevoeligheid vergroot

Een gebrek aan slaap is funest voor je insulinegevoeligheid. Het kan zelfs bijdragen aan het ontwikkelen van insulineresistentie. Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig de lichaamscellen zijn als reactie op insuline.

Een goede insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat de cellen van ons lichaam de bloedglucose effectiever gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Een slechte insulinegevoeligheid kan tot gevolg hebben dat je sneller lichaamsvet aanmaakt. Als je insulineresistent bent geworden dan heb je een slechte insulinegevoeligheid. Dit is een voorbode van zowel gewichtstoename als diabetes type 2.

Minder slaap, meer vreten

Nog niet overtuigd van een goede nachtrust? In een kleinschalige studie met 12 deelnemerswerd het effect van een goede nachtrust op de voedselinname onderzocht. De deelnemers die slechts 4 uur slaap per nacht kregen, aten gemiddeld 22% meer en zagen hun vetinname verdubbelen ten opzichte van de deelnemers die 8 uur per nacht sliepen.

Voeding en slapen en afvallen

Als het insulineniveau in je lichaam omlaag gaat, kan het groeihormoon beter zijn werk doen. En dan kun je inderdaad afvallen tijdens het slapen. En stel je je beter te weer tegen allerlei verleidingen overdag, en gaat je motivatie omhoog.

Graasgedrag, je bent toch geen koe?

Waar te beginnen? Je eetpatroon heeft invloed op je waak-slaapritme. Regelmatige eetmomenten ondersteunen het bioritme.Vaste eettijden geven regelmaat aan de biologische klok, waardoor de stofwisseling in balans blijft. Eten op telkens verschillende tijden met veel tussendoortjes veroorzaakt onduidelijkheid voor de klok, en dat is nadelig voor je stofwisseling. Je bent toch geen koe die wei afstruint? Dat zei mijn moeder. En ik vond het geen leuke vergelijking. Maar hij was wel effectief.

Ga eens kijken naar je eetpatroon.

• Eet voeding die ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet te sterk stijgt;
• Stop alcohol en cafeïne. Vooral 's avonds.
• Stop met roken
• Gebruik aminozuren, onder andere arginine, ornithine en glutamine
• Zorg voor regelmaat

Aminozuren

In SMPL72 zitten niet alleen 72 mineralen die je nodig hebt, belangrijk om al je lichaamssystemen aan de gang te houden. het bevat óók 18 aminozuren, belangrijk om te slapen, en 5 vitamines. Rechtstreeks uit de natuur.
Niet geknutseld in een laboratorium.
We zeggen niet dat je er van af gaat vallen. Maar je geeft wel je lichaam wat het dagelijks nodig heeft.

Starten met fitte(re) levensstijl?

Je shopt de SMPL hier. Wil je meer weten over wat SMPL72 is en doet? Download dan onze productgids.

En lees het blog over hoe je dagelijks en makkelijk je lichaam ontgift, nogal belangrijk in een giftige wereld.

‍