Wat moet je eten voor sterke spieren

Spieren vormen het fundament van fysieke kracht en uithoudingsvermogen, en vormen de kern van prestatiegerichte activiteiten, zoals sporten en krachttraining. Terwijl veel sporters de neiging hebben zich te concentreren op eiwitten en intensieve krachtoefeningen om spiergroei te bevorderen, wordt vaak over het hoofd gezien dat de rol van mineralen van onschatbare waarde is in dit proces. Zonder deze vitale voedingsstoffen zouden onze spieren niet in staat zijn om optimaal te presteren en te groeien.

Spieren magnesium

Mineralen zijn essentieel voor tal van processen in het lichaam, met name voor spiercontracties, herstel en groei. Calcium, magnesium, kalium en andere mineralen spelen een cruciale rol bij het handhaven van de elektrolytenbalans en het optimaliseren van de spierfunctie. Een gebrek aan deze mineralen kan leiden tot verminderde prestaties, verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden.
Daarom is het van vitaal belang dat sporters niet alleen focussen op eiwitinname en krachttraining, maar ook op het waarborgen van een voldoende inname van mineralen. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan mineralen, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, zal niet alleen de prestaties verbeteren, maar ook de algehele gezondheid en welzijn bevorderen. In deze inleiding zullen we dieper ingaan op het belang van mineralen voor spiergroei, kracht en herstel, en hoe sporters deze cruciale voedingsstoffen kunnen integreren in hun trainingsregime.
Mineralen spelen een sleutelrol bij het behouden van gezonde spieren. Calcium, bijvoorbeeld, is essentieel voor de samentrekking en ontspanning van spieren, terwijl magnesium helpt bij het reguleren van spiercontracties en het voorkomen van krampen. Kalium is ook van vitaal belang voor het handhaven van de juiste balans van elektrolyten in spiercellen, wat essentieel is voor hun optimale functioneren.Een gebrek aan deze mineralen kan leiden tot spierzwakte, krampen en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om een evenwichtige voeding te consumeren die rijk is aan calcium, magnesium, kalium en andere essentiële mineralen. Daarnaast is regelmatige lichaamsbeweging, waaronder zowel krachttraining als cardio, van vitaal belang om spieren gezond en sterk te houden. Door zorg te dragen voor onze spieren en voldoende mineralen binnen te krijgen, kunnen we een goede gezondheid en een actieve levensstijl bevorderen.

Krachttraining ouderen

Niet voor niets worden spieren ‘the organ of longevity’ genoemd, ofwel ‘het lang leven orgaan’. Het kreeg deze naam vanwege de bescherming die het orgaan biedt tegen ouderdomsgerelateerde ziekten en aandoeningen.En omdat het beschermt tegen vallen, de meest voorkomende oorzaak van ernstig letsel op oudere leeftijd.

Longevity 
Longevity [lɒnˈdʒɛvɪti] - zelfstandig naamwoord 
● lang(e) leven(sduur) ● hoge ouderdom ● levensverwachting ● langlevendheid

Je spieren en je hersenen zijn non-stop met elkaar in gesprek. Dat gebeurt onder meer door myokines, de boodschappers van onze spieren. Myokines zijn stofjes die onder invloed van spieractiviteit en daarmee een bepaalde mate van inspanning in meer of mindere mate worden afgegeven. Deze myokines ‘bewegen’ zich door de bloedbaan’ en zorgen op hun beurt via diverse wegen voor verschillende gezondheidseffecten. Myokines zorgen goed voor je geheugen, je leervermogen, stemming en emotioneel gedrag. Ze zorgen dat er nieuwe hersencellen worden gemaakt en beschermen die tegen veroudering. Wist je dat 6 maanden krachttraining de hersenen tegen Alzheimer beschermt? Dat is de conclusie van een groot onderzoek in Australië.

'Dit is de eerste keer dat een interventie de degeneratie in de hersengebieden die zeer kwetsbaar zijn voor Alzheimer zo’n lange tijd vertraagt of zelfs stopt.'Prof. Valenzuela, Sydney Medical School

Meer over professor Valenzuela vind je hier.

Ouderen en bewegen

Sarcopenie is de term voor het verlies en verminderen van kwaliteit van spiermassa en spierkracht bij het verouderen. Dit proces zorgt ervoor dat na verloop van tijd zelf dagelijkse dingen niet altijd even vlot verlopen. Ouderen geven dan aan dat trappen lopen, buigen, heffen en tillen moeilijk wordt. Ouderen bewegen steeds minder. Dit zorgt er op hun beurt weer voor dat mensen nog minder bewegen. Zo raken deze ouderen in een vicieuze cirkel die weer kan leiden tot extra kans op vallen en verminderde autonomie.

Mitochondriën herstellen

Doordat ouderen minder bewegen creëren ze minder 'satellietcellen'. Als je sport worden er spiervezels afgebroken en satelietcellen in de buurt geactiveerd. Deze satellietcellen leveren voedingstoffen aan de spieren en fuseren met de spiervezels om de spierstructuur aan te sterken en creëer je 'spiercelkernen'.Deze spiercelkernen vind je terug in je spiervezels. Hoe meer spiervezelcelkernen een spier heeft, hoe groter de spier wordt.Door krachttraining neemt de hoeveelheid spiercelkernen in een spier toe. Er worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt, waardoor een grotere spier ontstaat.Dan is er de mitochondriale disfunctie dat leidt tot sarcopenie. Spieren hebben om efficiënt te werken behoefte aan een goed aantal werkende mitochondriën, de energiefabriekjes van de spiercel. Om spierkracht te handhaven moeten spieren hun afval kwijt spelen voor dit ophoopt in de spier.
Het proces dat beschadigde eiwitten, organellen en andere celstructuren recycleert wordt autofagie genoemd. Omdat bij ouderen de autofagie lager ligt kunnen hun opgenomen eiwitten niet snel genoeg gebruikt worden om een evenwicht met spierweefselafbraak te handhaven. En uiteraard ligt het aantal hormonen lager als je ouder bent wat een effect heeft op spierveroudering.

Oefeningen voor bewegen ouderen

Het goede nieuws is dat bewegen de verminderde kracht en spiermassaverlies kan minderen of zelf wat terug kan brengen.
Fysieke activiteit kan helpen om veel van deze leeftijdsgerelateerde veranderingen te minderen of zelf te veranderen. Dit in tegenstelling tot stil zitten dat de spierveroudering doet toenemen. Het aantal satellietcellen zal verhogen bij sporten. Actieve ouderen hebben meer van deze cellen dan meer ouderen die niet bewegen. Dit is ook een van de redenen waarom het heel nuttig is om te gaan sporten voor een chirurgische ingreep aan knie of heup.Te weinig bewegen vermindert de efficiëntie en aantal mitochondriën in spiercellen terwijl fysieke activiteit mitochondriële gezondheid bevordert.  Fysieke activiteit  kan de myokinelevels terug verhogen.Natuurlijk draagt SMPL aan het afvoeren van afvalstoffen, heel belangrijk bij activiteit, en aan het naar de cel toebrengen van voedingsstoffen.  Zodat de energiefabriekjes, de mitochondriën in de cel goed aan het werk blijven.

Meer over fulvinezuur lees je in dit blog.

De wetenschap is het unaniem eens dat een meer fysieke levensstijl er misschien niet voor zal zorgen dat je effectief in jaren veel ouder wordt maar wel dat de kwaliteit van het ouder worden fel verbetert. En hoe vroeger er hier mee gestart wordt... hoe beter!Een goede spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Wanneer je spiermassa opbouwt door krachttraining te doen verminder bovendien je  risico op het ontwikkelen van diabetes type-II aanzienlijk. En spieren 💪 houden je bloeddruk op peil en verminderen je risico op hart- en vaatziekten.
‍

Het opbouwen van een goede spiermassa is misschien wel een van de beste manieren  om in je gezondheid te investeren. Als de jaren gaan tellen kan die spiermassa ervoor zorgen dat je gezond en vitaal blijft. En als je ernstig ziek wordt, kan die spiermassa je overlevingskansen vergroten.Illustratief voor de vitale rol van spiermassa is het proefschrift van de Nederlands arts Jeroen van Vugt, die hierop promoveerde aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam.

Van Vugt deed onderzoek bij patiënten die op de wachtlijst staan voor een levertransplantatie en bij patiënten die aan kanker in het maagdarmstelsel lijden, en daaraan geopereerd moesten worden. Hij zette de  CT-scans van de buik van alle patiënten op een rij en kleurde daarin de buik- en rugspieren aan. Die geven een goede indicatie van de gehele spiermassa. Hij verdeelde de patiënten in verschillende groepen, al naar gelang van de hoogte van hun spiermassa. In de groep mensen met de laagste spiermassa ontdekte hij significant meer postoperatieve complicaties zoals wondinfecties. Bij de mensen die op de wachtlijst staan voor een levertransplantatie overleden bovendien significant meer mensen met lage spiermassa aan hun leverziekte, voordat zij getransplanteerd konden worden.

Gezonde voeding

De spiermassa zegt iets over de algehele conditie van de patiënt: hoe minder goed ontwikkeld de spieren zijn, hoe slechter de conditie is. “Natuurlijk hangt het verlies van spiermassa samen met de ziekte die deze mensen hebben. Maar de conditie die zij hebben voordat ze ziek worden, is waarschijnlijk ook van invloed. Voldoende beweging, gezonde voeding en gezond gewicht zijn dus niet alleen belangrijk om gezond te blijven, maar ook om beter bestand te zijn tegen ziekten.”De resultaten van Van Vugts onderzoek zijn belangrijk omdat nu tijdig kan worden gekeken naar de spiermassa van patiënten. Als die laag blijkt te zijn, kan de patiënt voor en na de operatie worden aangemoedigd om de spiermassa te versterken.

Van Vugts uitkomsten zijn ook van belang omdat ermee wordt aangetoond dat de vergoedingen die aan ziekenhuizen worden betaald voor de behandeling van ziekten eigenlijk niet te standaardiseren zijn. “Dit onderzoek toont aan dat een lage skeletspiermassa ervoor zorgt dat meer kosten worden gemaakt voor de behandeling. Dat kan oplopen tot duizenden euro’s per patiënt. Universitaire ziekenhuizen krijgen relatief veel kwetsbare, gecompliceerde patiënten, maar ontvangen nu dezelfde vergoedingen als ziekenhuizen die voornamelijk veerkrachtiger patiënten behandelen.”

Spiermassa opbouwen

Probleem is voorlopig nog wel dat er geen standaard waarden zijn vastgesteld voor een gezonde spiermassa. Wat voor een 45-jarige vrouw van van 1.78 meter lang, of voor een 57-jarige man van 1.98 meter een optimale hoeveelheid spiermassa is, is nog niet bekend. “We zijn wel druk bezig om te komen tot een soort gemiddelde. Zoals het consultatiebureau beschikt over een groeicurve aan de hand waarvan wordt bekeken of een kind groeit zoals mag worden verwacht. Maar dat is methodologisch gezien een heel grote uitdaging.”

‍

Gezond oud worden (na ziekte)

Mocht je denken dat Van Vugts onderzoeksresultaten een toevalstreffer waren, dan kunnen we je geruststellen. Dat is niet zo. Wetenschappers zijn al vaker op dit soort positieve gezondheidseffecten van spiermassa gestuit. In 2017 publiceerden Amerikaanse oncologen bijvoorbeeld een onderzoek in Clinical Cancer Research waarin ze 40 vrouwen met een ongeneeslijke vorm van borstkanker enkele jaren volgden.De onderzoekers verdeelden de vrouwen in twee groepen, eentje met relatief veel spiermassa en eentje met relatief weinig spiermassa. In de tweede genoemde groep was na anderhalf jaar zelfs niemand meer in leven. In de eerste groep, die met relatief veel spieren, was ‘pas’ na 3 jaar de helft overleden. En toen na 8 jaar de onderzoekers stopten met het volgen van de vrouwen, waren er in deze groep nog steeds vrouwen in leven. Hun spieren vertraagden kennelijk het verloop van hun ziekte.

Spiermassa vrouw en man

Ook bij ouderen heeft spiermassa een beschermende werking. Als onderzoekers grote groepen mensen jaren achtereen volgen, dan zijn het steevast de mannen en vrouwen met relatief veel spieren die erin slagen een extreem hoge leeftijd te bereiken. Het maakt niet uit of dat onderzoek is gedaan in Nederland, Zweden,Italië of in de Verenigde Staten- de uitkomsten wijzen praktisch altijd in dezelfde richting.

Gezondheidsreset

Aanvankelijk hebben wetenschappers het verband tussen spiermassa en gezondheid weggeredeneerd, en gedacht dat er sprake is van een schijnverband. Gespierde mensen eten nu eenmaal gezond en hebben veel lichaamsbeweging. Daardoor zijn ze gezonder, zeiden die wetenschappers. En dat ze ook gespierder zijn is een gevolg van een leefstijl die gezond maakt, maar spieren zelf maken niet gezond.

Natuurlijk hebben die kritische wetenschappers een punt. Maar verder onderzoek heeft inmiddels laten zien dat een gezonde spiermassa op zich t och heus een positief gezondheidseffect heeft en een gezondheidsreset kan betekenen.

Een groep bewegingswetenschappers die veel belangrijk werk heeft verzet bij het ophelderen van het verband tussen spieren en gezondheid zit bij de universiteit van Kopenhagen in Denemarken. Eén van die onderzoekers, Bente Klarlund Pedersen, publiceerde in 2011 in de Journal of Experimental Biology een artikel waarin ze als eerste de gedachte formuleerde dat spieren niet alleen mensen in staat stellen om te bewegen, maar ook een orgaan zijn.Spieren zijn het grootste orgaan van het menselijk lichaam.

En net zoals veel andere organen maakt gezond spierweefsel dus myokines aan. Eén van die myokines is irisin. In reageerbuizen doodt irisin kankercellen. Spaanse onderzoekers vonden in een studie, die in 2014 verscheen in the American Journal of Medicine, verrassend veel irisin in het bloed van gezonde honderdplussers. De Spanjaarden vermoeden dat irisin, op een manier die nog lang niet duidelijk is, het leven verlengt en ziekte op een afstand houdt en je lichaam kan resetten.
Er zijn tientallen myokines zoals irisin, en ze hebben op een heleboel verschillende manieren positieve effecten in het lichaam.

Gezond verstand

Moet je dan extreem aan krachtsport gaan doen? Het is een prima investering in je gezondheid op de langere termijn. Maar of dat ook voor sporters geldt die doping gebruiken, is te betwijfelen. De ervaring leert dat farmacologisch verworven spiermassa niet blijvend is. Als  'doping sporters' stoppen met gebruiken, verdwijnt hun spiermassa als sneeuw voor de zon.

Hoe groot en imposant deze krachtsporters er ook uitzien, tegen de tijd dat spiermassa het verschil kan betekenen tussen leven en dood zullen al die spieren er waarschijnlijk niet meer zijn.Je fysiek ‘in het zweet werken’, zonder doping dus, levert dus tal van gezondheidsvoordelen op voor je lijf (en brein).  Alle reden om je hardloopschoenen, wielrenkleding, zwembroek of fitnessgerei tevoorschijn te halen en weer eens lekker in het zweet te werken. Alle sporten, maar de ook wat fysiekere klussen, of zelfs traplopen en tuinieren, tellen mee.n dat verband moeten we misschien eens nadenken hoe slim het is dat eenderde van de Nederlanders boven de 12 jaar inmiddels een elektrische fiets heeft. En je elektrische fietsen kunt huren...Je kunt je afvragen wat dat doet met onze spierkracht. Van jongeren en vooral van ouderen.Want vooral mensen van 65 jaar en ouder gebruiken de elektrische fiets.

Tegen de wind in fietsen. Het is is niet zo heel fijn inderdaad, maar wat wel fijn is is het ontwikkelen van spierkracht.Onderzoekers bevelen aan dat we inspanningen moeten leveren om sarcopenie bij de oudere bevolking te voorkomen Misschien gewoon beginnen om de e-bike te laten staan? En jongeren gewoon weer laten fietsen? Heel simpel. Heel SMPL.

Download Geniaal Gezondheidsgoud als je meer wilt weten van fulvinezuur.

‍
En als je geïnteresseerd bent in hoe gezond we écht zijn in Nederland, download dan onze factsheet 'Hoe Gezond Zijn We Echt.'

#fulvinezuur #gezondheid #gezondeleefstijl #fulvicacid #spiermassaopbouwen #gezondevoeding

‍